Søvnens superkraft

Av: Bodil Victoria Guldbrandsen

Har du lagt merke til hvordan jobbdagen kan føles lett og produktiv etter en god natts søvn? Lenge trodde vi at vi mennesker gikk inn i en passiv tilstand når vi sover, men nå er det vel kjent at det foregår viktige prosesser gjennom natten som påvirker både helsen vår og hvordan vi har det på dagtid. Men hvorfor er søvn så viktig? Og kan du som leder hjelpe dine ansatte å sove bedre?

En gjennomsnittlig, frisk, voksen person anbefales å sove minst syv timer hver natt. I løpet av disse syv timene skjer det mange viktige prosesser i kroppen. Blant annet renses hjernen vår med en væske som fjerner avfallsstoffer, minner fra dagen blir lagret, immunsystemet og fordøyelsen blir styrket og energi og muskler bygges opp.

Forskerne har funnet ut at langvarig mangel på søvn, og dermed hindring av prosessene som skjer mens vi sover, kan øke risikoen for mange sykdommer, som for eksempel hjerte- og karsykdommer, diabetes, demens og noen typer kreft. Langvarig mangel på søvn er også forbundet med en rekke psykiske lidelser.

I tillegg til at søvn er viktig for helsen vår, har den også stor betydning for hvordan vi fungerer på dagtid. Søvnekspertene har funnet ut at en god natts søvn gjør at vi husker bedre, blir mer konsentrert, reagerer raskere, løser problemer enklere og blir mer oppmerksomme. I tillegg presterer vi fysisk bedre, og vi restituerer bedre etter en treningsøkt. Søvn gjør også at vi blir bedre til å håndtere stress og bekymringer, og til å regulere følelser. Dermed får vi et bedre og mer stabilt humør av å sove godt. På mange måter er altså søvn en slags fantastisk superkraft!

Hva gjør at vi sovner?

Vi kan si at det er tre ting som gjør at vi sovner. Hvert minutt vi er våkne, bygger kroppen opp et søvntrykk, og etter hvert som trykket øker, føler vi oss trettere og trettere. Men dette søvntrykket er i seg selv ikke nok til å sovne. Døgnrytmen vår (med hjelp fra omgivelsene) må også fortelle kroppen at det er på tide å sove. Døgnrytmen er hvordan forskjellige funksjoner i kroppen varierer innenfor 24 timer, med høyere aktivitet om dagen enn om natten.

Men selv om vi mennesker er dagsaktive dyr fra naturens side, ser ikke døgnrytmen helt lik ut for alle. Vi har nemlig fra genene våre et naturlig tidspunkt der vi har størst behov for søvn, og et naturlig toppunkt der vi føler oss mest opplagt. Denne variasjonen kalles for vår kronotype, og påvirker også andre faktorer som matlyst og kroppstemperatur. Vår variasjon i kronotype gjør at vi ofte blir kategorisert som enten morgenmennesker eller kveldsmennesker.

Fra naturens side er det altså to ting som bestemmer om vi sovner eller ikke: søvntrykk og døgnrytme. Men en tredje faktor er også viktig, og det handler om hva vi gjør for å sovne. Gode søvnvaner legger til rette for at det blir enklere å sovne, mens dårligere søvnvaner gjør det vanskeligere å sovne. Dersom du ikke sliter med å sove, trenger du ikke tenke så mye over søvnvanene dine. Men dersom du sliter med søvn, kan det være lurt å vurdere om det er noen vaner du kan endre litt på. Under følger noen eksempler på gode søvnvaner, som kan gjøre det enklere å sovne:

• Sørg for å få dagslys på dagtid for å hjelpe kroppen med å forstå når det er dag, og når det er natt. I de mørke vintermånedene kan du bruke lamper for å få gode mengder lys på dagtid.

• Unngå å sove på dagtid. Siden kroppen bygger opp et søvntrykk hvert minutt vi er våkne, vil dette trykket minske hvis vi sover på dagtid. Hvis du likevel trenger å sove på dagtid er det lurt å begrense luren til 20 minutter.
• Bruk kun soverommet til soving og avslapning. Hjernen vår er god til å lage sterke forbindelser mellom miljø og atferd. Derfor er det lurt å lære hjernen at soverommet betyr at det er tid for å sove. Hvis du må bruke soverommet som kontor, kan det være lurt å pakke vekk jobbutstyret når du er ferdig med arbeidsdagen.
• Reduser mengden blått lys på kveldstid. Øynene våre gir beskjed til hjernen om enten å produsere mer eller mindre melatonin, som er hormonet som forteller kroppen at det er på tide å sove. Blått lys gir hjernen beskjed om at det er dag, og at den skal produsere mindre melatonin. De fleste mobiltelefoner har en funksjon der det blå lyset kan skrus av automatisk på kveldstid.
• Prøv å unngå ting som kan vekke vonde følelser og tanker før leggetid. Hvis du plages av grubling og vonde tanker før leggetid, kan det være lurt å skrive dem ned i en dagbok, for å få dem ut av hodet. Så kan du ta dagboken frem igjen på dagtid, og heller tillate deg å tenke på dem da.
• Unngå koffein på kveldstid. Koffein hindrer søvnighet og kan forstyrre søvnkvalitet, og bør derfor ikke inntas før leggetid. Koffein har en halveringstid på opptil fem timer, som betyr at du helst bør unngå koffein i god tid før leggetid.
• Gjør soverommet til et godt sted å sove. Sørg for å ha gode gardiner som stenger lys ute, god ventilasjon og en komfortabel seng. Søvnekspertene anbefaler også et kjølig soverom, med temperatur på 16–18 grader.
• Legg deg og stå opp til samme tid hver dag. Vi mennesker er vanedyr, og kroppen din vil etter hvert tilpasse seg rutinene dine.

Tipsene over kan være nyttige hvis du sliter med å sove. Det kan også hende at du har gode søvnvaner, men allikevel sliter med å sove godt. Dersom søvnmangelen blir langvarig, bør du snakke med fastlegen din eller annet helsepersonell, som kan hjelpe deg å sove bedre.

Kan du som leder legge til rette for god søvn blant de ansatte?

Som arbeidsgiver har du mye å vinne på at dine ansatte har god søvn og er uthvilt på jobb. Som nevnt kan en god natts søvn gjøre underverker for konsentrasjonsevne, reaksjonstid, oppmerksomhet, hukommelse og problemløsning – evner som utvilsomt er svært viktige i enhver jobb.

I tillegg kan de psykiske gevinstene med et bedre, mer stabilt humør og bedre stresshåndtering være viktig for de ansattes trivsel og det psykososiale miljøet på arbeidsplassen.

Hver enkelt ansatts søvn er på mange måter opp til dem selv å håndtere, men likevel finnes det noen konkrete tiltak du som leder kan gjøre for å hjelpe dine ansatte å sove best mulig:

• Ta søvnvansker hos de ansatte på alvor. Vurdér tiltak på arbeidsplassen som kan bedre søvnen i samråd med de ansatte og BHT.
• Imøtekomme individuelle søvnbehov når det er nødvendig. Den “vanlige” 8–16-jobben er i stor grad tilpasset morgenmenneskene, som har sitt døgnrytme-toppunkt tidlig på dagen. Dersom det er mulig, kan et godt tiltak være å åpne opp for en noe mer fleksibel arbeidstid, slik at også kveldsmenneskene får den søvnen de trenger, og hjelp til å holde en fast døgnrytme.
• Oppfordre de ansatte til å koble helt av fra jobb på kveldstid. Det å motta en jobbrelatert e-post på kveldstid kan for mange forstyrre søvnen. Som leder kan du derfor bidra positivt til de ansattes søvn ved selv å være bevisst dine e-post-vaner og eksplisitt kommunisere når du forventer at de sjekker e-post.
• Gi de ansatte informasjon om hva de selv kan gjøre for å få bedre søvn. Det finnes mange gode og informative artikler og kurs om søvn, som kan hjelpe dine ansatte å sove bedre. Her kan BHT også bistå.

Hvis du har ansatte som jobber skift- eller nattarbeid, er det særlig viktig å legge til rette for god søvn. Langvarig skift- og nattarbeid er forbundet med flere negative helsekonsekvenser, blant annet søvnforstyrrelser, sykdom, ulykkesrisiko og stress.

På arbeidsplasser hvor skift- og nattarbeid er uunngåelig, er det viktig å huske på følgende:

• Den enkelte arbeidstaker bør ha færrest mulig nattevakter på rad, og lengst mulig opphold mellom hver nattevakt.
• Leder bør gi ansatte som jobber kvelds- og nattskift god informasjon om hvordan de selv kan legge best til rette for søvn etter endt skift.
• Vær særlig oppmerksom på tilrettelegging rundt nattarbeid for ansatte over 40 år, da søvnvansker kan øke med alder.

Husk, det er vanlig å slite med søvn i perioder!

Avslutningsvis er det viktig å understreke at det er helt vanlig å slite med søvn i perioder, og de helsemessige konsekvensene er hovedsakelig knyttet til langvarig søvnmangel. Selv om søvn definitivt er viktig, er det mange ting som påvirker hvordan vi har det, og det er fullt mulig å ha en god dag på jobb selv om man har sovet dårlig. For noen kan det å sove godt bli enda et område man må prestere på, og mange kan kjenne mye stress knyttet til det å skulle få sove om kvelden.

Dersom du kjenner på dette, er det viktig å huske på at bare det å sove noen få timer eller slappe av litt er godt for kroppen, og at det er helt normalt å ha netter der det er vanskeligere å sovne enn andre. Ofte er det beste vi kan gjøre for å sove bare å slappe av og la kroppen gjøre resten av jobben.

Kilder

• Norsk Helseinformatikk (2022, 22. juni). Normal varighet av søvn. https://nhi.no/livsstil/egenom...

• Waage, S., Pallesen, S. & Bjorvatn, B. (2007). Skiftarbeid og søvn. Tidsskrift for Norsk psykologforening, 44(4), 428-433.

• Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Scribner Books.
  

Artikkelen er opprinnelig publisert i HR-magasinet, 01-24