Tips til deg som jobber hjemmefra eller er i karantene

Mange medarbeidere opplever det å være i karantene eller å måtte ha hjemmekontor som en belastning. Her deler vi noen enkle råd for hvordan man kan rigge hverdagen for best mulig trivsel i karantene og/eller i forbindelse med ufrivillig hjemmekontor, samt hvordan ledere kan forholde seg til sine medarbeidere.

Råd til ansatte som er i karantene eller må jobbe hjemmefra nå

• Usikkerhet og uforutsigbarhet gjør oss urolige. Derfor kan det å lage planer, på tross av at man har lite kontroll over dagene fremover, bidra til å redusere engstelse. Forsøk å planlegge en dag av gangen. Vektlegg en balanse mellom aktivitet og hvile, fritid og arbeid, glede og nødvendige gjøremål.

• Mange synes det er krevende å være såpass mye i ro, fordi de er vant til å være aktive. Husk at selv på lite areal kan vi få til noe bevegelse eller aktivitet. Dersom du ikke kan gå tur, gjør noen knebøy, dans litt eller ta et minutt i "planken" inne. Aktivitet som øker pulsen, om så bare 10 minutter hver dag, bidrar til bedre humør og kroppsfølelse.

• Det kan være vanskelig å sove når dagene er monotone. Under normale omstendigheter hjelper innholdet og strukturen i hverdagen oss med å bygge opp et tilstrekkelig søvnbehov gjennom dagen, og vi har ikke noe problem med å sovne eller å sove godt gjennom natten. I karantene er dette annerledes. Vi blir mindre fysisk slitne gjennom dagen, får mindre dagslys, har andre rutiner enn vanlig, og oppholder oss kanskje store deler av døgnet på samme rom. Et råd kan være å google «søvnhygiene», for tips til konkrete tiltak man kan gjøre for bedre søvn.

• Naturlig dagslys påvirker psykisk helse. Åpne gardinene for å slippe inn daglys om dagen, og hold det mørkt om natten.

• Det kan kanskje være fristende å gå i pysj hele dagen, men det er ikke nødvendigvis det beste. Kle på deg som om du skal på jobb, for å føle deg litt bedre.

• Forsøke å holde kontakt med nettverket ditt. Bruk gjerne Facetime eller annen videokontakt, fordi kontakt ansikt-til-ansikt ofte oppleves mer støttende enn dialog over telefon.

• Distraher deg selv fra kjedsomhet og grubling. Bruk tiden til å lese, se serier, vaske eller annet.

• Forsøk å finne noe å være takknemlig for i denne situasjonen. Kanskje får du mer tid med familien? Kanskje du får ringt til venner og familie?

• Kosthold og blodsukkerregulering er viktig for å holde humøret stabilt. Spis måltider jevnt gjennom dagen. Ustabilt blodsukker kan oppleves likt som stress i kroppen, og stress gjør oss sårbare for angst/bekymring. Kroppen forteller at det er farlig, derfor bør jeg bekymre meg.

• Mange er bekymret for foreldre og eldre slektninger nå. Det kan være en berettiget bekymring, og noe man skal ta på alvor. Det kan være hensiktsmessig å snakke med foreldre eller slektninger om dette, og ha en dialog om hva man skal gjøre hvis ulike hendelser inntreffer. Hva er viktig å ha snakket om hvis en av oss blir syke? Hva er det viktig å ha snakket om dersom vi plutselig ikke får kontakt med hverandre? Kan jeg stole på at dere tar vare på dere selv?

• Forsøk å finne noen støttesetninger som hjelper deg når du blir motløs. For eksempel «dette skal gå bra», «nå hjelper vi hverandre», «jeg gjør en viktig jobb» eller «dette er midlertidig».

• I samtaler med nettverk; forsøk å være bevisst hvordan samtalen forløper. Hjelper vi hverandre eller skremmer vi hverandre nå? Hvordan kjennes det når vi har lagt på? Dette handler om å gjøre seg bevisst på hvordan man best kan støtte hverandre, og gjøre mer av det som fungerer.

Råd til ledere/HR

• Som leder/HR eller kollega kan du støtte personen ved å anerkjenne at vi står i en skremmende situasjon, og anerkjenne at det ikke er rart at det oppleves som belastende. Reaksjonene vil variere fra person til person, fra kjedsomhet til frykt, men mange bekymrer seg mye nå. Vi har erfaring med at det kan være nyttig å bevisstgjøre seg bekymring som en annen type prosess enn problemløsning. Mange som strever med bekymring gjør dette i et forsøk på å finne en løsning eller å trygge seg selv ved å søke forutsigbarhet. Likevel er det sjelden at bekymringen i seg selv er det som hjelper oss. Derfor kan spørsmålet hjelper dette meg? være nyttig å spørre seg for å bryte plagsom bekymring.

• Tilby telefonstøtte eller kontakt på Skype/Teams/annet.

• Send sms og spør hvordan det går, eller bare minn personen på at du er tilgjengelig.

• Vær bevisst at ulike medarbeidere vil reagere veldig ulikt på å være i karantene eller hjemmekontor.

• Sørg for å være tydelig på hva du forventer av tilgjengelighet og produktivitet. En forventningsavklaring kan bidra til mindre stress for den enkelte.

• Vær tålmodig; de aller fleste vil ha begrenset effektivitet en periode fremover, grunnet omstillinger og utfordringer på hjemmebane.

• Husk at omsorg ofte motiverer til å engasjere seg og bidra. Vi får et ønske om å gi noe tilbake. Slik skapes gode, trygge og effektive arbeidsfellesskap. I krisetider og ellers.