Presentasjonsangst

Presentasjonsangst

Av Krister Halck

Mange opplever at krav til å stå foran en gruppe eller forsamling er krevende og til tider ubehagelig. Å skulle presentere noe for kolleger eller andre, blir den store utfordringen. For de fleste av oss er dette i utgangspunktet forbundet med enn viss nervøsitet og kanskje ubehag. For noen er det et uoverstigelig hinder som skaper mye stress, søvnløse netter og redusert arbeidsinnsats.

Vi har de siste årene fått et økende antall henvendelser hvor bestillingen er å lære seg å stå foran en forsamling og holde en presentasjon – og å kunne gjøre det med et passe stressnivå. Fordi formidlingsevne er så sentralt på mange arbeidsplasser, blir dette en kritisk ferdighet som må beherskes. Den gode nyheten er at evnen til å holde en presentasjon kan trenes opp og gjøres til en ferdighet som gir mindre ubehag og mer glede.

Alexander, mellomleder og prosjektleder, tok kontakt på grunn av økende ubehag ved det å stå foran en forsamling og gjennomføre presentasjoner. Han hadde alltid opplevd dette som den mest utfordrende delen av jobben, men hadde på ulikt vis klart seg rimelig bra så langt. Det siste året hadde vært preget av stort press og voksende oppgaver, samtidig som hans presentasjonsangst hadde økt betraktelig. Det hele hadde kulminert i et møte hvor han var nødt til å avbryte sin presentasjon fordi han ble så nervøs at han mistet tråden i det han skulle presentere. Kollegene hadde vært forståelsesfulle, men for Alexander var dette et stort nederlag og han innså at han trengte bistand til å bli tryggere på dette.

Før, under og etter

Det er tre områder vi arbeider med når det gjelder trening på håndtering av presentasjonsangst. Det er hva du gjør før du gjør det du gjør, hva du gjør underveis i presentasjonen og det du gjør etterpå. Du må være godt forberedt, kunne stoffet ditt og ha en god strategi for gjennomføringen. Underveis må du ha riktig fokus og noen triks i ermet for å håndtere en eventuell overveldende stressaktivering. Når du er ferdig må du summere opp, være vennlig innstilt til din egen gjennomføring og samle opp de gode grepene.

Stressaktivering

Å stå foran en forsamling vil for de aller fleste være forbundet med en god dose nervøsitet og aktivering. Slik skal det også være. Positiv stressaktivering gjør oss mer skjerpet og klare til innsats. Det er når denne aktiveringen tar overhånd og vipper over mot negativt stressaktivering, at vår presentasjon kan bli dårligere. Enkelt sagt, når vi er passe stressaktivert vil hele hjernen bli skjerpet og tankeprosessene fungerer optimalt.

Når vi blir negativt stressaktivert, vil de mer automatiserte og grunnleggende delene av hjernen ta over styringen. Resultatet er at vi får redusert kontakt med den delen av hjernen vi benytter til å tenke og formidle kunnskap med. Et godt eksempel på dette er fenomenet «jernteppe» – en tilstand hvor vi i en stresset situasjon kan glemme all kunnskap og miste både munn og mæle. Veldig ubehagelig og noen ganger helt ut av det blå. For å forbygge og å trene oss på presentasjonsformidling, er det derfor nødvendig å få kontroll over egen stressaktivering. Det betyr evnen til å roe ned kroppens fysiologi og derigjennom opprettholde mentale ferdigheter. Det er to måter å gjøre dette på, og vi kan gjøre dette parallelt. Stikkord er mental trening og avspenning.

Forbered deg

Alexander ble aller mest aktivert av tanken på hva de andre ville si om hans presentasjon, samt om noen kunne se på han at han ble nervøs. Når han ble mer opptatt av dette enn av hva han skulle formidle, ble han straks veldig anspent og urolig. Når han ble nervøs, økte hans fysiologiske og mentale beredskap, og dette satte i gang en negativ spiral som endte i full kollaps på scenen.

En faktor Alexander ikke hadde tenkt særlig på, var hvordan han hadde forberedt seg til sine presentasjoner. Ofte satt han oppe til langt på natt siste kveld før presentasjonen, han rakk ikke alltid å spise frokost, og løp noen ganger rett fra andre møter og inn til presentasjonen. I likhet med toppidrettsutøvere, er det viktig å være godt
forberedt – både fysisk, psykisk og mentalt. Du bør legge inn godt med tid, sørge for grunnleggende energi og ikke drikke for mye kaffe før en viktig presentasjon. Du må også kunne ditt stoff og ha øvd på dette på forhånd. Det viktigste er likevel dine mentale forberedelser og evne til å håndtere stressaktivering i situasjonen.

Støttetanker

Alexander ble bevisstgjort at hans fokus på hva de andre ville tenke om hans presentasjon, ødela for presentasjonen. Han var nødt til å trene på å endre tankemønstre og ta fokus bort fra hva de andre ville tenke om han, til hva han faktisk ville formidle. Vi introduserte begrepet «støttetanker» og trente på aktiv bruk av dette. Støttetanker vil si aksepterende og støttende tanker i forhold til seg selv. Å trene på dette vil positivt sett påvirke og sørge for passe stressaktivering. I tillegg hadde Alexander stor nytte av å trene på avspenningsteknikk, enkle pusteøvelser som kunne hjelpe han til å ta toppen av - og redusere negativt stress i situasjonen. Når du først har opplevd å slite gjennom en presentasjon, blir du veldig oppmerksom på alle kroppslige signaler i nye lignende situasjoner. Med en gang du kjenner hjertet slå ekstra, svetter litt eller hører din egen stemme gå opp en liten anelse, setter katastrofetankene i gang: «Nå får jeg sikkert jernteppe», «nå går alt til helvete». Da er det viktig å hente frem massive støttetanker samt klare å ta brodden av egen gryende nervøsitet gjennom å ha trent på aktiv stresshåndtering.

Vi la opp et enkelt treningsløp som inkluderte konkret øvelse på å presentere ulike oppgaver. Vi tok opp treningen på film og gikk igjennom dette med fokus på de gode grepene han gjorde. Vi hentet inn flere kolleger som han var nødt til å trene foran, og han fikk flere hjemmeoppgaver til bruk på jobb. Gradvis lærte han seg å håndtere negative tanker og stress, og ble mer avslappet i sine presentasjoner. Han fant et passe behagelig nivå som gjorde at han kunne konsentrere seg om det han egentlig skulle gjøre, nemlig å formidle stoff og kunnskap på en forståelig og god nok måte.

Slik håndterer du presentasjonsangst

Før:
• Vær godt fysisk, psykisk og mentalt forberedt.
• Hent frem støttetanker.
• Kjenn ditt stoff.
• Lag en plan for presentasjonen og tren.
• Ha en backup-plan i tilfelle full stopp.
• Ta en pause.
• Be om et glass med vann.

Underveis:
• Velg ut vennligsinnede ansikter, overse de skeptiske (de er ofte ikke skeptiske, men avventende).
• Fokuser på hva du ønsker å formidle.
• Overse din egen nervøsitet i starten, de aller fleste har stor forståelse for at du er aktivert og vil ikke legge merke til det.
• Drikk vann og reduser kaffeinntak.
• Hent frem støttetanker: «Dette går fint, jeg vil uansett ikke dø om dette ikke blir 100 % etc.» og tenk gode tanker.

Etterpå:
• Oppsummer sammen med en du har tillit til.
• Fokuser på hva du faktisk fikk til.
• Gikk det dårligere enn forventet, forsøk å ikke være for streng med deg selv – ny sjanse neste gang.
• Vær takknemlig for at du er ferdig.

(Artikkelen er opprinnelig publisert i Personal og Ledelse).