Hvor godt sover du?

Av Kia Flemmen

Sunn mat i kantina, trening i arbeidstiden og kurs i mindfulness; Arbeidsgivere har lenge hatt fokus på ansattes helse, vel vitende om at god helse er avgjørende for hvor godt de presterer. I Danmark har arbeidsgivere nå også begynt å fokusere på de ansattes søvn. I Dong Energy, Danmarks største energibedrift, fikk samtlige tilknyttet bedriften i 2015 tilbud om undervisning om søvn og søvnteknikker. Og nå har Danske kommuner fulgt etter.

Plagsom tretthet

En natt med mangelfull søvn er ikke noe å bekymre seg over, selv om det kan være plagsomt å kjenne seg uopplagt og trett på dagtid. Lite søvn, eller dårlig søvn over tid, kan derimot svekke mentale funksjoner som konsentrasjon, oppmerksomhet, hukommelse, beslutningstaking, samt evnen til å utføre komplekse mentale oppgaver som resonnering og strategisk tenkning - funksjoner de aller fleste benytter i sin arbeidshverdag. Også immunforsvaret og blodtrykket vårt forringes av dårlig søvn. Opplever man å ha alvorlige søvnplager som har vart over lang tid, kan det være nødvendig å oppsøke medisinsk hjelp. For mange vil det imidlertid være tilstrekkelig å ta grep om søvnen på egenhånd, slik enkelte danske arbeidsgivere ønsker å stimulere til. Det kan være nyttig å tilegne seg kunnskap om søvn, og se nærmere på hva slags søvnvaner man har. Dårlige søvnvaner kan være en årsak til at man opplever å være trøtt og uopplagt i hverdagen, noe verken den ansatte eller arbeidsgiver er tjent med.

Kvantitet vs. kvalitet på søvn

Søvnen består av fem stadier. I sykluser beveger vi oss fra stadium 1 (lett søvn) og ned til stadium 4 (dyp søvn), før vi beveger oss opp mot stadium 2 og deretter over i REM-søvn (også kalt drømmesøvnen). Etter noen timer med søvn går vi kun ned til stadium 2; da har vi ikke lenger dyp søvn. Dyp søvn er viktigst for at vi skal føle oss uthvilte og opplagte. Det er derfor viktigst at vi sover første del av natten. Mange våkner tidlig på morgenkvisten og opplever enten ikke å få sove mer, eller at de sover svært lett. Da er det viktig å tenke at man har fått den avgjørende dype søvnen, og derfor sannsynligvis vil fungere fint dagen etter. Mange tror at de har sovet dårlig fordi de våkner noen ganger i løpet av natten. Når man er i stadium 1 eller 2, er hjernen ikke langt unna våken tilstand. Det er svært vanlig, og helt uproblematisk å våkne noen ganger i løpet av natten under lettere søvn. Kvaliteten på søvnen (dyp søvn) er altså viktigere enn hvor lenge, og sammenhengende man sover (kvantitet).

Bygg opp "søvntrykket"

Hvorvidt man får sove, og hvor dyp søvnen blir, avhenger av hvor lenge det er siden man sov sist. For at vi skal kunne falle i søvn når vi legger oss om kvelden, må vi ha vært våkne over en viss periode slik at «søvntrykket» bygger seg opp. Dersom man sover på ettermiddagstid, risikerer man at søvntrykket faller, og sjansen for å få sove senere på kvelden reduseres. Dersom man virkelig trenger en ettermiddagslur, bør den ikke vare lenger enn 15-20 minutter. Sover man lenger, vil man bevege seg ned i dypere søvn, og kvaliteten på nattesøvnen den påfølgende natten vil bli svekket.

Sørg for god søvnhygiene

Søvnhygiene er en samlebetegnelse for en rekke elementer som har positiv påvirkning på søvnen. Det er god søvnhygiene å stå opp til samme tid hver dag. Det er også viktig å være noe ute i dagslys i løpet av dagen, redusere inntaket av koffeinholdig drikke på ettermiddag og kveldstid, og å sørge for noe fysisk aktivitet (men styr unna hard trening tett opp mot leggetid).

Alkohol kan for noen være en hjelp til å sovne. Men man sover ikke godt med promille. I stedet blir søvnkvaliteten dårligere på grunn av flere oppvåkninger og redusert dyp søvn. Det er også fordelaktig å unngå skjermbruk opp mot leggetid. Studier viser at det er en klar sammenheng mellom surfing på mobil/PC og søvnvansker. Mulige årsaker er at lyset i skjermene kan påvirke biologiske mekanismer som utsetter søvnen. Og at spennende skjermaktivitet kan virke oppgirende og dermed gjøre det vanskeligere å sove.

Tanker og søvn

Det er ingen overraskelse for de fleste at tanker og søvn henger sammen. Mange har for eksempel kjent på hvordan grubling, bekymring eller planlegging kan stjele nattesøvnen. Da er det færre ting som distraherer oss, og det er fritt fram for tankene som melder seg. Er det bekymringstanker som melder seg, se om du kan stoppe opp å gjøre en vurdering av tankene i stedet for å la dem fare fritt. Ofte kommer nemlig de irrasjonelle tankene automatisk, og vi må bli bevisst at vi tenker og hva innholdet er. Er bekymringstankene rasjonelle eller irrasjonelle? Er bekymringstankene reelle, ha en notatblokk på nattbordet hvor du skriver ned hva du må se nærmere på i morgen. Andre spørsmål som kan være verdt å stille seg om nattlig tankeaktivitet:
Kommer jeg noen vei med dette, eller går jeg på ‘repeat’? Hvordan kan jeg konkret gå fram for å løse dette? Kan det hjelpe å snakke med noen om dette?

Ble du interessert i å lære mer om søvn? Du kan forhøre deg med bedriftshelsetjenesten som ofte kan en del om søvn, eller du kan ta kontakt med sovno.no, som kan bistå i de fleste søvnrelaterte spørsmål. Her til lands er arbeidsgiveres fokus på søvn fortsatt lite utbredt. Men flere norske bedrifter har uttrykket at de følger med på det danskene gjør. Noen få eksempler finnes dog. Ragasco, et selskap på Raufoss som produserer gassbeholdere, har hatt søvn på agendaen i en god stund allerede. Der holdes det søvnkurs for alle ansatte fordi manglende eller dårlig søvn kan gå utover sikkerheten ved fabrikken. Så får tiden vise om flere følger etter danskenes og Ragascos eksempel.

Oppsummert om søvn:

• Det er vanlig å våkne i løpet av natten.

• Kvaliteten på søvnen er viktigere enn lengden på søvnen.

• Helst ikke sov på ettermiddagen. Hvis du må, hold deg til 15–20 minutter.

• Stå opp til samme tid hver dag.

• Vær noe i fysisk aktivitet i løpet av dagen.

• Reduser inntak av koffein og alkohol.

• Få noe dagslys hver dag.

• Begrens bruken av PC, mobil og TV opp mot leggetid.

(Artikkelen er opprinnelig publisert i Personal og Ledelse 02-2016).