Når små endringer har stor betydning

Av Ida Erlien og Johannes Hippe

I dag vet vi at fysisk aktivitet kan være fordelaktig for både vår fysiske og psykiske helse. Fysisk aktivitet på fritiden vil dermed også kunne ha positive ringvirkninger inn i arbeidslivet – blant annet ved å bidra til å redusere stress, bedre hukommelse og gi økt energi på jobb. Fysisk aktivitet ser dessuten ut til å redusere risikoen for sykefravær. Likevel kan slik aktivitet forsvinne i en hektisk arbeidshverdag der stresset tar overhånd og energien skranter. Så hvordan komme i gang med aktivitet når endring kjennes vanskelig?

«Kari» møter til første veiledningssamtale. Hun beskriver at hun er sliten og at stresset sniker seg på. Hun har tidligere vært aktiv med turer og idrett, men det har falt bort i en travel hverdag. Hun trives i jobben, har samboer og barn hun elsker å være sammen med, men synes det er vanskelig å prioritere seg selv. Hun forteller at det plager henne, og at hun savner fysisk aktivitet.

Arven fra våre aktive forfedre

Se for deg at Kari levde for mange tusen år siden. Hun inngår i et fellesskap som jakter og sanker i naturen. Gjennom samarbeid med sine nærmeste dreier arbeidsdagen seg om å samle mat og sørge for trygghet. I denne settingen er Kari avhengig av å være i bevegelse. Ikke bare for å skaffe mat, men også for å kunne flykte fra fiender og farer. Fortidens arbeidsliv var dermed uadskillelig fra fysisk aktivitet. Hent deg tilbake til nåtiden – og se rundt deg. Kanskje sitter du foran pc-en på kontoret eller på mobilen på t-banen. Kanskje hører du kaffetrakteren putre i samme rom som du har hjemmekontor. Kanskje har du syklet til jobben, men det er ingen nødvendighet. I takt med den samfunnsmessige og teknologiske utviklingen har behovet for fysisk aktivitet i arbeidslivet blitt redusert. Likevel er det mye som tyder på at fysisk aktivitet kan være viktig for å fungere i arbeid, uavhengig av hvilken jobb man har.

Hvert eneste minutt med aktivitet gir helsegevinst

Kari – som tidligere var aktiv, fikk ofte tanker om at det ikke var noe vits med trening, selv om hun savnet det. Tanker som «enten må jeg løpe 4 ganger ukentlig, ellers er det ikke noen vits i» kom hyppigere. «Dørstokkmila» ble tyngre. I veiledningssamtalene ble det snakket om livsfaser og de positive effektene av litt bevegelse i hverdagen, for jobben og hverdagslivet.

Helsedirektoratet har nylig oppdatert sine råd om fysisk aktivitet og stillesitting. Det argumenteres for at hvert minutt med aktivitet gir helsegevinst. Mange av oss vil kanskje tenke at fysisk aktivitet må være hard trening, fjellturer eller toppidrett. Men så lenge det du gjør, får opp pulsen – om det er å gå en rask tur med hunden, ta trappene til kontoret, eller ta en sykkeltur til jobb – er det gunstig aktivitet, som kan virke positivt inn i arbeidslivet. Vi kan ha ulike måter vi foretrekker å bevege oss på, som kan variere ut ifra livsfaser. Det viktigste er å finne noe vi trives med som passer hverdagen; som øker sjansen for at vi gjennomfører og etablerer gode vaner. Hjernen vår er egentlig ganske lat, og velger ofte lettvinte løsninger. For våre forfedre var det ikke så dumt å spare på kreftene når de hadde mulighet. Utfordringen i dag er at vi stort sett kan hvile. Å senke terskelen for hva vi selv definerer som gunstig aktivitet, kan være med på å gjøre det lettere for oss å komme i bevegelse. Å være fysisk aktiv handler ikke bare om å være sprek – men om å glede hjernen og sinnet, og tilføre energi i arbeidslivet og på hjemmebane.

Gratis verktøy for å skjerpe konsentrasjonsevnen og øke motstandskraft mot stress

Kari fortalte om stressaktivering og vansker med konsentrasjon og oppmerksomhet. Under samtalene ble det snakket om ulike grep når det gjelder stressmestring. Samtalene dreide seg inn mot verktøyet hun tidligere benyttet seg av for å skjerpe konsentrasjonsevnen og redusere stress – nemlig fysisk aktivitet.

I dag vet vi at hjernen påvirkes av aktivitet der vi bruker kroppen. Fysisk aktivitet medfører økt utskillelse av vekstfaktorer i hjernen, hvor den viktigste er BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). BDNF er kjent som «hjernens gjødsel» og har vist seg å stimulere til vekst i hjernens hukommelsessenter. Ved å være fysisk aktiv kan du altså få bedre hukommelse! Og hvis du tenker at du må trene i timevis for å oppnå effekten, kan vi gledelig dele at all form for bevegelse der du får opp pulsen, vil medføre økning i BDNF. Når vi er fysisk aktive, får vi dessuten en premie i form av at kroppen produserer såkalte «lykkehormoner». Blant annet produseres signalstoffet dopamin. Det kan forstås som en nøkkel som sendes fra hjernens nerveceller – for så å koble seg på, låse opp og i sin tur skape en fest i belønningssenteret vårt. Dette kan oppleves som et fyrverkeri av gode følelser. I tillegg vil utskillelse av dopamin bidra til at vi føler oss skjerpet og fokusert, særlig i timene etter aktivitet. På den måten kan en sykkeltur til jobben ha direkte effekt ved at vi blir konsentrert på jobb.

Stress- og fryktsystemet vårt finnes fordi det øker sjansene for overlevelse. Den dag i dag virker det på samme måte som hos våre forfedre, selv om ville dyr ikke lenger lusker rundt. Akutt stress medfører en kortvarig økning av kortisol og andre stresshormoner, som er normalt og nødvendig for å håndtere en krevende situasjon. Derimot har forhøyede kortisolnivåer over tid vist seg å kunne være skadelig for hjernen, og stress over tid kan påvirke humør, tanker og energinivå. Under fysisk aktivitet og trening, stiger kortisolnivåene som ved akutt stress. Etter at vi har trent, vil kortisolnivåene synke til lavere nivåer enn før treningen. Og hvis vi fortsetter med regelmessig fysisk aktivitet – vil nivåene synke lavere. For å dra dette inn i hverdagen: regelmessig fysisk aktivitet kan ha positive ringvirkninger i møte med stressende situasjoner og krevende perioder på jobb, ved at kroppen skiller ut mindre stresshormoner. Gjennom fysisk trening kan du lære kroppen å respondere bedre på stress, og slik styrke stresstoleranse i jobbsammenheng.

Godt nok

I samtalene med Kari ble det snakket om hvordan fysisk aktivitet hadde gitt mestringsopplevelser, positive følelser og energi, som smittet over i jobbhverdagen. Treningen var også en arena for sosialt påfyll. Til tross for at vi kan være godt kjent med positive effekter av fysisk aktivitet, kan det oppleves tungt å igangsette endring. Særlig hvis vi lever etter retningslinjer om at «bare det beste er godt nok». For Kari ble det tydelig at hun måtte senke terskelen, og finne nye måter å være aktiv på som passet hverdagen. Det kom frem hvor fint hun syntes det var å være sammen med barna, og via dette ble det første steget å finne rom og energi i hverdagen til å delta i barnas lek, på måter som innebar fysisk aktivitet utendørs. Barna syklet, mens Kari jogget. Etter hvert ble turer i skogen med venninner en rutine, og dannet arena for gode samtaler og støtte i hverdagen. Hun beskrev hvordan hun merket effekt i form av energipåfyll på hjemmebane og jobb.

Fra et aktivt arbeidsliv på savannen til lavterskel hverdagsaktivitet

For våre forfedre var bevegelse en naturlig del av hverdagen og nødvendig for å overleve. Gjennom evolusjonen har vi arvet en kropp som er bygget for aktivitet og en hjerne som fungerer best om vi beveger litt på oss. For Kari, ble bevegelse noe hun valgte bort i en hektisk arbeidshverdag. Men, paradokset er at mangel på bevegelse kan ha vært en av mange faktorer som gjorde at hverdagsstresset tok overhånd og at arbeidshverdagen ble opplevd som slitsom og til dels negativ. En tankevekker for Kari – og muligens for oss alle – er at det ikke er nødvendig å trene til maraton for å glede hjernen, oppleve mestring og ringvirkninger inn i arbeidslivet. Fysisk aktivitet trenger ikke være omfattende, men dreie seg om små aktiviteter og endringer, enten det er turer i skogen, ballspill med barna eller hard trening. Selv om arbeidshverdagen ikke lenger tilbringes på savannen, kan vi med fordel leve litt mer som våre aktive forfedre, og høste de gode fruktene som følger med.

Tips for å senke terskelen for å komme i gang med aktivitet:

1. Avtal trening sammen med andre. Avtalen kan bli vanskeligere å bryte, og det sosiale aspektet er helsefremmende i seg selv.

2. Se om du kan lure inn «transportaktivitet». Kan du sykle til jobb en dag i uka, løpe hjem fra jobb en dag i uka eller gå av bussen to stopp tidligere?

3. Lag deg handlingsregler. F.eks. «Jeg skal alltid gå trappa på jobb». «Jeg skal gå tur en gang i uka». Et triks ved slike regler kan være å legge inn når og da, for å tydeliggjøre for seg selv. Når jeg kommer på jobb, da skal jeg gå trappa.

4. Ta deg tid til å tenke gjennom hva du virkelig liker, som også innebærer fysisk bevegelse.

6. Tenk mottoet «litt er bedre enn ingenting». Små endringer i aktivitet kan bli til store endringer over tid!

Artikkelen er publisert i HR-magasinet, 06-22